時間：2014-09-28 來源：紅纓教育 作者：客戶中心 點擊：次
2014年09月26日 星期五 北京青年報
文/馬冠生（中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長、研究員）
各種食物有其營養優勢，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食
每天需要40多種營養素，人體本身不能合成，必須靠食物等補充
能量的55%-65%來自碳水化合物，20%-30%來自脂肪，11%-15%來自蛋白質
由于營養是關于一日三餐的知識和理論，有些人就認為，吃飯是誰都會的簡單事，自然營養很容易。因此，一知半解地了解點食物營養知識就來“解釋”。“專家”不斷刷新，奇談怪論也是不斷出現。攪和得本來安安靜靜的“食壇”上變得熱鬧非凡，你方唱罷我登場。為了不同的目的，今天這個說“牛奶”致癌，明天又大肆鼓吹“茄子”、“綠豆”具有神奇作用……最近，關于面與其他食物營養的比較又炒得沸沸揚揚。今天，我們就來說說如何全面評價食物的營養。
眾所周知，人體需要40多種營養素，由于人體本身不能合成這些營養素，因此，就需要從外界攝取，也就是通過吃、喝或者服用營養補充劑來獲得這些營養素。一般情況下，食物應該是營養素最主要的來源。因此，首先需要對食物的營養進行評價。
食物的種類、含量、吸收利用至關重要
營養素的種類：指一種食物中含的營養素種類的多少。有的食物含的營養素要多一些、全面一些，如雞蛋、牛奶；有些食物含的營養素的種類單一一些，如食用油脂，從種類方面進行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營養”，含的營養素要全面。
營養素的含量：一些食物中某一個或某些營養素含的量多一些，如新鮮蔬菜中的維生素C；有的食物中含的就少一些或者沒有，如雞蛋中含的維生素C就很少。單單比較維生素C的含量，蔬菜要比雞蛋“有營養”。如果比較蛋白質，雞蛋要比蔬菜“有營養”。要比較“能量”的含量，食用油、肥肉要比雞蛋、牛奶、饅頭、蔬菜、水果高。
營養素的吸收利用：除了考慮食物中含的營養素的種類和含量之外，還要考慮到它的吸收利用效率。不同的食物中會含有同一種或幾種營養素，但是由于在體內的吸收利用不同，對營養素攝入的貢獻也不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質，而且容易被人體吸收利用，蔬菜中含的鈣和其他礦物質也不少，但由于植酸等因素的影響，這些營養素就不能被人體很好地吸收利用。和谷類食物相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。
一日三餐綜合評價才能看出營養與否
單一的食物不能滿足人的營養需要。在營養學上把食物分成五大類，每類食物提供的營養素不同。谷類及薯類主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。動物性食物主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。豆類和堅果主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。蔬菜、水果和菌藻類主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。純能量食物主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。這些單一食物中含的營養素都不能滿足人體所有的營養素的需要。當然，有個例外，那就是母乳，對于6個月以內的嬰兒來說，母乳能滿足孩子所有的營養需要。
一日三餐，我們吃進去多種食物，因此，需要對吃進去的所有食物進行全面評價。這就需要記錄或稱量食物的重量，計算出所有的能量和營養素，然后和營養素的推薦量進行比較，看是否滿足了需要。
攝入營養素比例合理才是科學膳食模式
在膳食營養攝入評價上，經常使用的一個方法就是膳食模式。膳食模式是對攝入的“能量”和營養素的整體評價，包括“能量”的食物來源、蛋白質的食物來源等等。世界衛生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%-65%來自碳水化合物，20%-30%來自脂肪，11%-15%來自蛋白質。
這個膳食模式是對全天或一段時間內通過食物攝入“能量”的全面評價，而不是對一種或幾種食物中含的“能量”的評價，需要正確使用。因此，單純對方便面等食物提供“能量”的評價是不合適的。
各種各樣的食物各有其營養優勢，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，也就是從食物中獲取營養成分的種類和數量既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的“能量”比例適宜。這樣才能達到合理營養、促進健康的目的。
