世界上最好的醫生，就是我們身體的免疫力。在新冠肺炎疫情中，很多治愈的比例，其實都是依靠自身的免疫力康復的。在日常生活中，一些不起眼的飲食搭配和飲食習慣，就能幫助我們提高身體的免疫力，增強抵抗病毒的能力。

那么，在家庭中我們應該怎樣合理搭配一日三餐，保證孩子以及家人的營養和健康需求呢？

方法一：主食粗細應搭配

每天半斤到八兩（250~400克）。多吃五谷雜糧有助于攝入充足的膳食纖維，預防便秘發生，維持腸道的健康。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入適量主食，包括大米、面粉、雜糧等，做到粗細搭配，種類至少應達到3種以上。

方法二：魚禽肉蛋可足量

每天三兩到四兩（150~200克）。提高身體免疫力，需要攝入足夠的優質蛋白質類食物，因為它是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，若攝入不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

方法三：新鮮果蔬需多吃

每天最好1斤（500克）以上。蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達到500克以上，水果每天200~350克，多選深色蔬果。

橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等）含有能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿卜素，可在人體內轉化為維生素A，這種維生素有助于維持皮膚和黏膜的完整性。

此外，還應該適當吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用干木耳、干香菇等干貨代替也是不錯的選擇。枸杞中富含β胡蘿卜素，可以用來泡水或熬粥。

方法四：保證充足飲水量

每天1500～2000毫升。水能夠參與人體新陳代謝，幫助溶解運送營養物質，排出廢物和毒素。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，除了溫開水，還可以選擇淡茶水，比如白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等。

蔬菜湯、魚湯和雞湯除了促進食欲外，還有證據表明其有助于對抗流感病毒。煲湯時要注意少放鹽，喝雞湯前可以先把上面的油脂撇掉。

方法五：蒸煮烹飪是首選

清淡飲食，少吃油炸食品。中國疾病預防控制中心營養與食品安全研究所的專家指出，烹飪方法與食物營養的關系密切。從保存營養的角度來講，以蒸煮烹飪方法為最佳。

這個方法不僅有助鎖住食物的營養，并且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素。

方法六：謹記生熟要分開

肉類要燒熟煮透。生的食物，尤其是肉、禽和海產品及其汁水，可能含有危險的微生物，在準備和儲存時，都可能會污染其它食物。

為了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產品要與其它食物分開；處理生的食物要有專用的設備和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿儲存食物以避免生熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉禽蛋類和水產品，以免感染病菌和寄生蟲。家庭用餐最好實行分餐制或使用公勺、公筷等措施，干凈衛生還可避免互相傳染。

希望大家可以跟著這張“營養處方”好好吃飯，用一日三餐為自己打造一套堅固的防護盔甲，通過增加富含提高免疫力食物的攝入和科學膳食，抵抗感染病毒的風險。