第 10 名 黑 豆

黑豆營養豐富，補鈣效果比黃豆還要好。蛋白質含量是肉類的2倍。對于三高患者來說，黑豆不含膽固醇，它的植物固醇能抑制、降低血液里的膽固醇，延年益壽。

怎么吃：黑豆很難煮，煮之前先用水浸泡半小時，再用大火煮沸后，小火煮40分鐘，黑豆才會煮得軟爛。

哪些人不宜吃：黑豆蛋白質含量高，不易消化，有嚴重胃病的人最好少吃。

第 9 名 海 帶

海帶的鈣含量是牛奶的2倍，且更易被人體吸收。海帶里面的不飽和脂肪酸能幫助清除膽固醇，起到降脂降壓的功效。

怎么吃：干海帶的表面有一層白霜，是海帶本身含有的一種物質風干后的產物，對人體無害。吃之前最好用溫水洗，不要浸泡時間過長，否則會軟爛，海帶里面的水溶性維生素、無機鹽容易損失掉。

哪些人不宜吃：海帶的碘含量豐富，甲亢病人不要吃，會加重病情。孕婦和乳母不宜多吃，對胎兒或嬰兒的甲狀腺不好。

第 8 名 黑 木 耳

我們經常吃的一道菜可能是洋蔥拌木耳，香脆可口，降血壓絕配！黑木耳也被稱為“素中之王”，它的鈣含量是鯽魚的7倍，且涼拌效果更好。

怎么吃：黑木耳要用冷水泡發，不要用熱水。泡發時間不要超過2小時，以免營養損失，泡發后用冷水沖洗幾遍，清除雜質。

哪些人不宜吃：脾胃虛寒、消化功能差的人要少吃木耳，否則容易引起消化不良、腹瀉腹脹。

第 7 名 紫 菜

補鈣要鈣和鎂一起補，才能預防骨質疏松，強化補鈣效果，只補鈣不補鎂，會引發肌肉抽搐、抽筋等癥狀。紫菜里面的鈣鎂含量都很高，兩者相結合，更有助于人體吸收鈣質。

怎么吃：干紫菜用清水沖洗干凈就行。洗后和西紅柿、雞蛋或者冬瓜、排骨一起煮湯來喝，能更好地保存營養物質。

哪些人不宜吃：紫菜性寒，脾胃虛寒、消化功能不好的人最好少吃或不要吃。 

第 6 名 海 參

海參和魚翅、人參、燕窩齊名，有“海中人參”的美譽。它含有的天然活性鈣對于中老年人補鈣極其適合，且膽固醇含量極低，蛋白質豐富，可健腦長壽。

怎么吃：體質虛弱需進補，可每天吃一只，不要貪多，會上火。烹飪方法越清淡越好，比如清燉、水煮、涼拌，能最好地保留海參的營養成分。

哪些人不宜吃：體內燥火旺盛、腎功能不好、動完手術后都不宜吃，海參屬于高蛋白“發物”，容易加重腎臟負擔，術后吃的話不利于傷口愈合。

第 5 名 芥 菜

芥菜是蔬菜中最補鈣的一類菜，除了含鈣量很高，還含有極高的胡蘿卜素和膳食纖維，能明目通便，特別適合中老年人食用。

怎么吃：可以用熱水焯過后涼拌，避免過多油分攝入，減肥的同時強化補鈣效果。

哪些人不宜吃：芥菜性溫，體內燥火旺盛、患有熱性咳嗽、痔瘡的人做好不要吃。

第 4 名 乳 酪

乳酪中的鈣含量不僅豐富，還能被人體快速吸收，除此之外，優質的乳酸菌對維持腸道健康極有幫助，可預防便秘。

哪些人不宜吃：乳酪的熱量很高，腸胃不好的人、老年人最好少吃，此外，吃完乳酪前后1小時不要吃水果，否則會引起腸胃不適。

第 3 名 牛 奶

我們經常提到補鈣一定要喝牛奶，其實，這個說法沒錯，最方便也最有效。普通牛奶的含鈣量就能滿足人體的需要，鈣磷比例剛剛好，又利于人體吸收。

哪些人不宜吃：乳糖酸缺乏患者不要喝。牛奶里面的乳糖含量比較高，如果乳糖酸缺乏，最好不要喝，會引起腹瀉。

第 2 名 蝦 皮

蝦皮的含鈣量僅次于芝麻醬，有“天然鈣庫”的稱號，平常可將紫菜蝦皮一同煮湯，能預防骨質疏松，強化腿力。老年人的飯菜里可多加一些蝦皮，能增強體質。

怎么吃：蝦皮吃之前最好用涼水泡洗至少20分鐘，再用熱水焯一下，能夠去除掉有害物質和多余的鹽分。

哪些人不宜吃：高尿酸血癥病人、對蝦過敏的人不要吃。

第 1 名 芝 麻 醬

特別是黑芝麻醬，含鈣量高于蔬菜和肉蛋奶類，是最佳的補鈣食品，經常吃能強化骨骼、保護牙齒。芝麻醬中的卵磷脂還能養發生發。

怎么吃：芝麻醬可以用來拌面、涼拌，讓飯菜更鮮香。

哪些人不宜吃：胃消化功能不好的人少吃。芝麻醬的熱量、脂肪含量都比較高，所以三高患者最好少吃。

隨著年齡增長，身體里的鈣質漸漸流失，不及時補充鈣，會腰腿疼痛。平時可以多吃這些食物，強健骨骼。